Nicht wenige meiner Yoginis halten mir schon seit Jahren die Treue. Und da kommt es immer wieder vor, dass eine dieser wunderbaren Frauen schwanger wird. Da kommen oft Fragen auf:
- Wie lange darf ich noch Yoga machen?
- Was darf ich im Yoga machen und was sollte ich jetzt lassen?
- Wie bald darf ich wieder mit Yoga starten?
Nun: Ein guter Frauenarzt, eine gute Frauenärztin sollte dich zu diesen Fragen schon gut beraten können. Doch natürlich kann ich auch ein paar Tipps geben.
Wie lange darf eine Schwangere noch Yoga praktizieren?
Grundsätzlich gilt: Eine geübte Yogini kann so lange Yoga praktizieren, wie sie sich noch wohlfühlt. Jeder Körper verändert sich anders und in einem anderen Tempo. Einigen Frauen ist übel, andere merken davon kaum was. Einige Frauen verlieren schnell den Gleichgewichtssinn, andere sind sogar im 6 Monat noch fähig für einbeinige Übungen.
PS: Schwangerschaftsyoga ist eine spezielle Yoga-Form, die natürlich für Schwangere geeignet ist.
Was darf ich im Yoga machen und was sollte ich jetzt lassen?
Grundsätzlich sollte die Schwangere gut auf ihren Körper hören. Eine geübte Yogini kann gut abschätzen, was sie noch kann oder nicht mehr.
Worauf sicher zu achten ist:
- Keine intensiven Core-Übungen mehr machen, um vor allem in den ersten 3 Monaten keinen Abort zu riskieren.
- Rotationen eher auf die offene Seite machen
- Je grösser der Bauch, desto mehr sollte im Shavasana mit Kissen und Unterstützung gearbeitet werden.
- Je nach Bauchgrösse sind Stellungen auf dem Bauch nicht mehr so angenehm – überlege dir als Yogalehrer/in also im Voraus, welche Alternativen du ihr geben kannst.
Einige Schwangere waren bis zum 4. Monat bei mir, andere wiederum bis zum 7. Monat – das hängt völlig von der Frau ab.
Wie bald darf ich wieder mit Yoga starten?
Die wichtigste Regel: Die Rückbildung sollte unbedingt abgeschlossen sein, bevor die junge Mutter wieder beim normalen Yoga teilnimmt.
Anschliessend ist darauf zu achten, dass die Rectusdiastase nicht mehr zu gross sein sollte – am besten klärt die junge Mutter das mit der/dem Frauenärztin/Frauenarzt ab. Die Gefahr besteht sonst, dass durch die falschen Core-Übungen die Rectusdiastase sich wieder vergrössert, was nicht optimal ist.
Ein neuer Körper – auch wenn das Kind jetzt da ist. Ein neues Leben, weil das Kind jetzt da ist.
Auch wenn das Baby jetzt draussen ist: In der alten Form ist der Körper der Frau deswegen noch lange nicht. Es braucht viel Geduld, die richtigen Übungen und Gelassenheit. Der Körper der Frau hat gerade eine Höchstleistung erbracht, nämlich ein Kind kreiert! Also darf er auch Zeit zur Erholung haben.
- Oft haben sich auch Wirbel verschoben
- Die Bauch-/Armkraft hat abgenommen
- Der untere Rücken schmerzt aufgrund der Verschiebungen im Becken und des «grossen Bauches»
- Der Körper ist evtl. noch hyperflexibel
- Gleichgewichtssinn kommt langsam wieder zurück
- Muskulatur im Beckenbodenbereich muss langsam wieder in Form kommen
Das neue Baby bringt auch neue Belastungen:
- Du trägst das Baby oft herum – das bringt Rücken- und Nackenschmerzen
- Durch das Tragen ist die Frau vielleicht oft im Hohlkreuz – was Rückenschmerzen bringt
- Die Armkraft sollte weiter aufgebaut werden, denn das Kind wird immer schwerer…
Yoga nach der Rückbildung - ja bitte!
Yoga nach der Rückbildung ist also für junge Mütter sehr gut. Ein gezieltes Yoga nach der Rückbildung beinhaltet bei mir:
- Dehnung des unteren Rückens
- Stärkung der Arme
- Dehnen / Entlastung der Schultern & des Nackens
- Me-Time
- Atmen & entspannen
- Sanfte, unterstütze Stabilitätsübungen für den Rumpf
- Sanfte Yoga Flows für ein Training für den ganzen Körper
Dem veränderten Körper wird Rechnung getragen, wie auch der knapper gewordenen Zeit. Darum gibt's bei mir Tigress Yoga Shorties - Mini Yoga Sequenzen à 30 Minuten, um junge Mütter nach der Rückbildung auf sanfte Weise wieder fit zu machen.
Willst auch du dich fit machen? Dann freue ich mich, dich bald zu sehen!
