Die Besten Tipps um mit Yoga abzunehmen
Wäre es nicht schön, wenn wir nur 7 Übungen ausführen müssten – und das überschüssige Gewicht würde auf wundersame Weise einfach nur purzeln. Oder ein Getränk / Nahrungsmittel zu uns nehmen und wir würden einfach fit und stark werden.
Diese Wunderpille / Wunderübungen habe ich leider nicht. Aber bevor du jetzt aufhörst zu lesen: Ich habe dir ein paar Tipps, mit denen du mit Yoga effektiv abnehmen kannst.
Abnehmen mit Yoga, Tipp 1: Achte auf deine Ernährung
Du hast bestimmt schon gehört, dass Yoga mehr ist als einfach nur Körperübungen. Und das stimmt auch. Yoga ist auch Achtsamkeit. Achtsamkeit in allen Bereichen des Lebens. Also auch Achtsamkeit dem Essen gegenüber. Nicht nur, indem wir uns achten, was wir essen sondern auch wie viel wir davon essen. Mein erster Tipp ist also begrenzt physisch, aber auch ein Training, das Disziplin erfordert aber dafür das effizienteste ist:
- Iss langsam, kaue sorgfältig.
- Iss bewusst und erledige nichts noch nebenbei
- Achte auf die Menge deiner Mahlzeiten.
- Höre auf zu essen, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt.
- Wenn es nicht einsetzt, hör trotzdem auf, wenn die angemessene Menge erreicht ist (abhängig von deinem Grundumsatz und täglichen Bewegungspensum) – hier lohnt es sich vielleicht mit einem Ernährungs-Profi zusammenzuarbeiten.
- Achte auch, was du trinkst (zuckerhaltige Getränke)
Abnehmen mit Yoga, Tipp 2: Disziplin
Im Yoga geht es auch um Disziplin und um Losgelöstheit. Abhyasa und Vairagya. Hartnäckig dein Ziel verfolgen, ohne zu verbissen dran zu sein. Wenn du dir also vorgenommen hast, alles zu unternehmen um gesünder und fitter zu werden, dann tu es auch.
- Gib deinen Ausreden keinen Raum
- Ja, ein kleiner Ausrutscher ist schlimm, wenn er 3x oder 4x die Woche vorkommt
- Nochmals: Hör auf mit den Ausreden. Du kannst auch bei Kopfschmerzen 5 Rumpfbeugen ausführen. Du kannst auch mit einer Erkältung 5 Liegestütze ausführen. Du kannst auch Bauchschmerzen 5 Kniebeugen machen. Du kannst auch bei Menstruations-Schmerzen 5x die Flasche hochheben (für den Bizeps)
- Du kannst auch bei Stress Essen bringen lassen – nämlich was Gesundes.
Mach dir eines klar: Alle haben mit einem Verhalten zu kämpfen, mit dem sie „ausweichen“ bzw. etwas kompensieren. Dagegen kämpfen alle. Also nimm nicht deine schlankere Kollegin als „Vorwand“ dass sie es eben einfacher hat. Sie hat ihre eigenen Themen, an denen sie arbeiten muss und dafür Disziplin aufwenden muss.
Abnehmen mit Yoga, Tipp 3: Bewegung
Jetzt endlich kommen wir zu dem Thema, weswegen du eigentlich auf den Artikel gekommen bist. Ja, mit Yoga Übungen kannst du effektiv abnehmen. Es gibt aber einiges zu beachten:
- Du musst bereit sein ins Schwitzen zu kommen (raus aus der Komfortzone)
- Selbst wenn du die Übung als einfach empfindest: push dich und versuch die Position noch korrekter auszuführen. Kannst du noch tiefer runter gehen, den Bauch mehr anspannen, etc.?
- Frage die / den Yogalehrer/in nach anstrengenderen Varianten
- Wenn du für dich zuhause übst. Absolviere mehr Wiederholungen / halte die Positionen länger.
- Aber Achtung: Nur weil du dich bewegst, ist das keine Erlaubnis, auch mehr zu essen… Wir wollen ja Energie verbrennen und nicht eine Nullrunde absolvieren…
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Abnehmen mit Yoga Tipp 4: Sei ehrlich zu dir selber
- Belüge dich in Bezug aufs Essen nicht selber. Sei akribisch und genau, wenn es darum geht, deine Nahrungsmenge und –qualität einzuschätzen. Erzähl dir selber nicht, dass du nur wenig isst, wenn die Personen links und rechts nur halb so viel auf dem Teller haben.
- Belüge dich selber nicht, wenn du nur mit 50% Intensität trainiert hast statt mit 100%. Oder das Training wegen X Ausreden hast ausfallen lassen. Sei schonungslos ehrlich zu dir selber. Du brauchst dich nicht schlechtzumachen – aber schönreden ist auch nicht nötig. Notiere es dir einfach ganz objektiv. Als Beispiel: Mittwoch: 30 Minuten Yoga Sonnengrüsse geplant, 0 Minuten durchgeführt.
- Arbeite mit einem Profi zusammen, um dich weiter zu bringen.
Yoga übungen zum abnehmen: Statisch
Jetzt kommen wir zum spannendsten Teil: Welche Yoga Übungen helfen dir beim Abnehmen? Die Antwort ist: Alle Übungen, die möglichst viele grosse Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Also zum Beispiel:
- Der Stuhl (Chair Pose, Utkatasana)
- Das hohe oder tiefe Brett (Plank)
- Liegestütze (Chaturanga Dandasana)
- Seitstütz (Vasisthasana)
- Krieger 1 und Krieger 2 (Virabhadrasana 1 & 2) – so tief gehen, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist
Yoga übungen zum abnehmen: dynamisch
Steigern lässt sich die Anstrengung und somit der Kalorienverbrauch, wenn wir die Yoga Übungen nicht nur statisch sondern dynamisch durchführen:
- Mehrmals den Sonnengruss durchführen
- Von einer anstrengenden Position in die andere anstrengende Position wechseln
yoga übungen zum abnehmen: mehrere wiederholungen
Im Tigress Yoga bauen wir zusätzlich etwas ein, dass im Yoga nicht vorkommt, aber dafür im Kung Fu: Mehrere/viele Wiederholungen.
- Das stärkt einerseits den Willen und das Durchhaltevermögen (und wer will sagen, dass sie beim Abnehmen nicht nötig sind?)
- Andererseits verbrennen wir mehr Kalorien weil die Muskeln anfangen zu brennen.
länger und intensiver
Nun mal ganz ehrlich: Glaubst du wirklich dass du mit 2 intensiven Minuten pro Woche etwas erreichst? Glaubst du mit 30 intensiven Minuten lässt sich mehr erreichen? Was wäre, wenn du dies 3x pro Woche durchführen würdest? Würde das mehr Kalorien verbrennen? Wenn du mehr Kalorien verbrennst und dabei aufs Essen achtest, würdest du dann abnehmen?
Gib es zu, du kennst die Antworten... Nun denn: Handle entsprechend.
Das sahnehäubchen: ein cleverer, vielseitiger trainingsplan
100x dieselbe Übung zu wiederholen, bringt dich irgendwann nicht mehr weiter. Deine Fitness steigt nicht, deine Kraft nimmt nicht zu, du nimmst nicht mehr ab. Das ist physiologisch erklärbar:
Ein Training ist eine Belastung deines Systems (= Körper) jenseits seiner Ressourcen. Der Körper erhält einfach gesagt einen kleinen „Schaden“. In der Regenerationsphase repariert er also den Schaden und – da er gemerkt hat, dass die Ressourcen nicht ausreichen – baut mehr Ressourcen auf. Dieser Aufbau der zusätzlichen Ressourcen nennt man „Superkompensation“. Diese findet in der Regel am Tag 2 oder 3 nach dem Training statt.
Also macht es keinen Sinn, jeden Tag dasselbe zu trainieren/absolvieren. Sondern schau, dass du unterschiedliche Yoga Übungen absolvierst, die unterschiedliche Muskelgruppen belasten.
Als Beispiel:
- Am Montag sind 20 Sonnengrüsse (Surya Namaskara) im Programm
- Am Dienstag absolvierst du dagegen 25 Utkatasana (Stuhl-Position) im Wechsel mit der Vorbeuge – einfach so als Kraftaufbau
- Am Mittwoch dann dafür 25 Liegestütze (Chaturanga Dandasana) – und zwar so sauber wie nur möglich
- Am Donnerstag absolvierst du einen Flow mit Core-Fokus
- Am Freitag absolvierst du einen Yoga-Flow (Vinyasa Yoga) mit Stretch-Anteil.
Siehst du – Yoga ist nicht gleich Yoga. Sondern sehr vielseitig. Grundsätzlich ist zum Abnehmen eher ein kraftvoller Yogastil zu empfehlen, wie zum Beispiel Vinyasa Yoga, Power Yoga oder Tigress Yoga (die Symbiose aus Kung Fu und Yoga).
Du siehst also, Yoga ist super geeignet um abzunehmen, sofern du wirklich bereit bist, auch nötigenfalls aus deiner Komfortzone herauszugehen und dich zu disziplinieren. Wenn du bereit bist, ehrlich zu dir selber zu sein und vielseitig, intensiv und ausdauernd zu trainieren.
